基本的な食事管理の方法
「ダイエット始めました」の代表格サラダ。
いわゆる食べ順ダイエットとか言われるもので、GI値（グリセミックインデックス値）を下げる効果を狙うという側面と、かさ高い低カロリー食品で胃の容積を埋めることによる食べ過ぎの防止や、少量の食事での満足感を得るという効果を狙ったものとして有名ですね。
GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。
ブドウ糖を100としたときに、食品の血糖値上昇度合いを数値で表したものでGI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、GI値が高い食品は、血糖値の上昇が急激です。
GI値が高い食品を頻繁に食べすぎると、糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクが高まると考えられています。
そのため、糖尿病や肥満の予防のためには、GI値が低い食品を積極的に食べることが大切です。
GI値が低い食品の例としては、玄米、全粒粉パン、豆類、野菜、果物などがあります。
一方GI値が高い食品の例としては、白米、白パン、麺類、砂糖、いも類などがあります。
GI値、食事当たりという面ではGL値となるかと思いますが、このサラダについて、採り方間違えていませんか？
GL値とは、グリセミック・ロードの略で、食品に含まれる炭水化物が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。
GL値は、食品に含まれる炭水化物の量と、その食品のGI値を掛け合わせて算出されます。
GI値は食品中に含まれる糖質の量について考慮されていないので、GIが高くても総炭水化物量の少ない食品はありますので、いろんな側面から物事を見る必要がりますね。
これまでの記事を読んでいただいた方は感覚をつかんできたかもしれませんが、
イメージじゃ痩せませんよ。
感情と数値を分けて冷静になりましょう。
「健康に気を使っているので、食事にプラスサラダな人」いますね。
ただのカロリーの上乗せですので、カロリー収支を合わせたうえでプラスしてください。
あと、ビタミンミネラルの摂取という意味合いでいうと、サプリのほうがよほど効率が良いです（いや、理想的にはカロリーコントロールとミクロ栄養素含めて食事で摂取が一番ですよ💦）。
よく食物繊維レタス３個分とかやってますが、自分が必要とする栄養素の必要量と摂取する手段を改めて確認しましょう。
「サラダにオイリーなドレッシングはナッシング」は言うまでもないですね。そのまま、塩、ノンオイルあたりで摂取してください。
比較的味が濃いおかずと一緒なら、そのままでもそれほど苦にはならないと思いますよ。GI値についても糖質が多い主食を後回しにすれば、影響は最小限にできます。
とはいうものの、実際には数値・データ至上主義では疲れますし、ナチュラル食品とサプリをうまく組み合わせて自分に合ったやり方＝継続ストレスの少ない方法というのが良いと思います。
まちがってもサラダを食べてるから大丈夫的な根拠のない自信は持たないようにしてください。
あ、サラダに恨みはないですよｗむしろ好きです。
あと、イメージで言うとスムージーとかグラノーラ系って、ダイエットによさそうなイメージありますよね、多分。
けど、ものによっては（というか大半が）糖質高めになっているので、要注意です。
当たり前とされていることを疑うことは様々な場面でとても大事です。
ましてや体の反応は個人差がありそれぞれ大きく異なります。
それは先天的要因であったり後天的要因であったりしますが、大原則を除けば10人同じことをやって10通りの結果がでてもおかしくないくらいに思っておいてください。
まぁ、そのような実態を思い私自身『諸説あります』と名乗っておりますが・・・
ちなみに、食事前に炭酸水を飲んで腹を満たす炭酸水ダイエットみたいなことをやって、しばらくするとベースの胃の容積が増えたのか、見事な増量を遂げた知り合いがいます。
フードファイターがよくやる手法ですね・・・
何事も手段と目的を取り違えないようにしましょう。
部分痩せってどうすればいいの？
体づくりをしていると興味を持ってかどうかわかりませんが、いろいろ聞かれたりすることが多いです。
まぁ、基本どうしたら（ラクして）痩せられるというざっくしりたものが多いですが、体のパーツで気になる部分の引き締めに効く運動なり方法なりってのも相当多いですね。
・二の腕を細くしたい
・おなか回りをスッキリさせたい
・太ももを細くしたい
・顔のお肉を落としたい
・腹筋を割りたい
・ヒップアップしたい
枚挙にいとまがございません。いわゆる大半が部分痩せというものですね。
ダイエットを頑張る気力はないけど、部分痩せ程度なら少しの労力で何とかなるんじゃないか？といったところでしょうか。
はたまた巷の広告で目にする水分のもみだしで数時間程度むくみが取れて細くなった気がするやつですか？
なんとなく論調でわかるかと思いますが、部分やせはできないと思ってください。
少なくとも私は否定的立場をとっています。
というと、よく動かす部分は脂肪がつきにくいから部分痩せはできるはずだと食い下がる人もいます。
それは部分痩せではなく遺伝子レベルでの適応の結果です。
脂肪がつきやすい部位は個人差はありますが、おおよそ決まってきます。
手足の末端にただの重しとなる脂肪を蓄えたとして得することありますか？となると必然的に体幹部に脂肪を蓄積させるほうが利が大きいのです。
悪路での生活が多い地域の人は足が細くマラソン等の競技において身体的優位性を発揮しているという話もありますが、いずれにしてもラクして部分痩せのレベルではないですよね。
王道としてはやはり、食事管理をして除脂肪するのみということになります。
部分的に筋トレしたところで、その部分は基本的に太くなります。マラソン選手の体形やそもそものボリュームの関係で遅筋は鍛えても太くならないと勘違いされていますが、遅筋であっても筋肥大はしますので。
まだ希望は捨ててはいけない
ただ、ボディメイクとしての部分痩せ（っぽくみえる）というと、多少手がないわけではないです。そもそも太い細いって絶対値基準じゃないですよね。
腕回り40cmあっても、身長3mあれば相当細く見えますよ。逆に身長150cmで腕回り40cmだと相当デカいです。ほぼゴリラです。同じ40cmなんですけどね。
つまり、太い細いといいながら結局は見た目なんですよ。体重100kgあってもいわゆる理想のかっこいいカラダだったら体重なんてどうでもいいわ！ってなりますもんね。
なので、ウエストを細くしたい（細くみせたい）のであれば、腹筋ではなくケツと背中～肩の肥大を目指すべきなんです。
腹筋割りたいってなら腹筋運動自体もメリハリが出るという点においては効果はありますし、内臓を保持する筋群を鍛えることでスッキリ見えるようにはるとは思いますマスけどね。
緊張状態だとある程度ピシッとしますが、脱力するとBeforeになります^^;
余談ですが、骨格の違いとか筋肉の形は遺伝的要素が大きいです。
モデル級に痩せても高身長で手足が長くってのは難しいですよね。
腹筋もシックスパックが有名ですが、6ブロックだったり8ブロックだったり、左右の形が違ったり・・・遺伝的要素についてはナチュラルではどうにもならんです。
なので、目標はあくまで目標として自分の体に正直に向き合うということが大事です。
同じ体になれなくても、同じようなカラダもしくは自分のほうがもっと魅力的になれる可能性すらあるのですから。
まとめ
ラクしてボディメイクと思って読み始めた人には絶望しかないかもしれませんが、いろんな怪しげな間違った努力をちょこちょこやるよりは、よほど希望がありますよ。
最短コースで効率的にメディメイクできるのが一番ラクですよ。