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三大栄養素と脂肪を燃焼する脂肪？

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とりあえず、はじめにプロテイン

筋トレしている人はよくご存じかと思います。タンパク質についてです。

摂取すると酵素等の作用により、アミノ酸やらペプチドとかに分解・吸収され、筋肉を含めた体の材料となります。

炭水化物がガソリンだとすると、タンパク質はその土台となる車体の材料です。重要ですね。

分解していくと、と言いましたがタンパク質はアミノ酸が多数結合した集合体となっていますので、そのままの状態で消化吸収されるわけではありません。

冬場によくコラーゲン鍋とか出ていきますが、コラーゲン（まぁ、ゼラチンですかね）がそのままお肌に届くということではないので、あくまでPFCのPの割合が高くなったってだけだと思われます。

こういう事例に触れると、ものさしが違うかも知れませんが、ブランディングって大事だなぁと改めて思いますね。

プロテインの品質とは？

さて、たんぱく質を語るにおいて外せないのがアミノ酸スコアというものです。

サプリとしてのプロテインパウダーのパッケージにはほぼ間違いなくアミノ酸スコア100と書かれていると思います。


私が愛用するプロテインです。ダマになりにくくて何よりおいしい。一時期はひと月で５袋位消費してました💦ちょっと高いのが難点ですけど、オススメです。

アミノ酸スコアの話をする前に、アミノ酸が何かというお話をする必要があるかと思いますが、とりあえずはタンパク質を構成する最小単位くらいのイメージでよいかと思います。

アミノ酸自体は、有機化合物の呼称ですので、種類自体は結構ありますが、そのうち20種類くらいがタンパク質の構成要素となります。

また、そのうち動物が体内で合成できないアミノ酸9種類を必須アミノ酸といいます。

この辺りの詳しいところは折に触れて出てくると思いますので、詳細は省きます。

タンパク質の構成要素で体内で合成できないということは、外部から摂取しないとタンパク質が合成できないということになりますよね。

ここまでOKですか？

摂取したタンパク質がアミノ酸に分解され、体内でタンパク質を再合成する場合、材料としては必須アミノ酸がバランスよくそろっていれば、どのタンパク質を再合成する場合でも対応できます。

しかしながら、バランスが悪いとアミノ酸Aは大量に余っていても、アミノ酸Bが不足するので目的のタンパク質が合成できないような自体が生じるわけです。

イメージのしやすさを優先したので正確な表現ではないですが、アミノ酸スコアの低いタンパク質のみを摂取した場合、上記のようなことが起こります。

つまり、額面上はタンパク質100g摂取していたつもりが、実際に有効な摂取量は20gだったなんてことが起こりうるということです。

市販のプロテインパウダーではアミノ酸の量を調整することで、必須アミノ酸のバランスをとっているので、無駄なくタンパク質の摂取が可能ということになります。

話は逸れますが、昔のプロテインって味も大味で、ダマになりやすくて結構飲みづらいのが本音でした。

でも最近のは本当にいろんな味もあって、いろいろ試すのも楽しいですよ。

独特のドロッと感が苦手な人にはすっきりさわやか系もありますので、どんどん開拓してみてください。

ビーレジェンドは見ても味が想像できないのとかよく出してますｗ期間限定のオレンジはすっきり系でおいしかったよ（残念ながら今は絶版・・・）

あ、そうだ、、、で、コラーゲン鍋の話ですが、アミノ酸スコアはゼロですｗ

なので、コラーゲンボールだけ食べた場合はタンパク質を摂取していないのと同じということになります。

あくまで計算上ということですけど・・・

ただ、必須アミノ酸は様々な食品に含まれています。

低いアミノ酸スコアの食品でも、足りない成分（第一制限アミノ酸といいます）が同じ訳ではないので、GI値と同じく食事としてみた場合には変わってきますね。

筋肥大や筋量維持の場合には、アミノ酸スコア含めてのプロテイン摂取量を基準にすべきですが、そうでない場合はそこまでナーバスになることもないでしょう（普通にバランスの良い食事を心がけてください）。

タンパク質量の確保は重要ですが、アミノ酸スコアが低いもので摂取する場合は同じ食品群に偏るのではなく、いろんな種類のたんぱく源から摂取することが重要となります。

炭水化物とは

色々イメージあると思います。

ダイエットの敵？主食？炭素と水素？

三大栄養素の一つであり、生きていくのに欠かせないものですね。

食事管理にかかわりが深いところでは糖質とかも炭水化物に含まれます。

というか、炭水化物、糖質、糖類って違い分かります？（多分絶対必要ない無駄知識ですけどｗ）

一応定義付けがされていまして、糖類ってのは単糖類もしくは二糖類といわれるもので、代表的なところではブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）ショ糖（スクロース）とかになります。

これが糖質になりますと、もう少し分子量が大きいものも含む分類となります。

デンプンとかマルトデキストリンとかですね。

分子量とは、物質1分子の質量です。分子量は、物質の構成元素の原子量の総和で表されます。例えば、水の分子量は18です。これは、水分子の分子式がH2Oであり、水素原子の原子量が1、酸素原子の原子量が16だからです。

で、炭水化物になると、糖質に加えて食物繊維が含まれるという分類になります。

順番が前後しますが、食物繊維は人の消化酵素で消化できない多糖類ということになります。

また、水溶性と不溶性（もしくはその両方の特性をもつ）の食物繊維に分類され、他の栄養成分の吸収を抑制したり、内臓のぜん動運動を促すことで便通を改善するなどの有益な働きをしてくれます。

一言で炭水化物といってもいろんなものが含まれています。

逆にいろんなものにも含まれています。

炭水化物の代表格だとやはり主食である白米や麺類、パンとかになってきますが、レンコンやサツマイモ等の根野菜も多く含まれています。

厳密な糖質制限が必要なケトジェニックダイエットでは、例えば白身魚のソテーがまとう小麦粉とかのレベルで気を使う必要も出てきますね。

脂質OKでもから揚げはコロモがNGなので、素揚げにしないといけないですね。

ちなみに糖質制限をメインとするダイエット指南の中身が単なるカロリー制限のイチ手段というのはよくある話です。

インスリン抵抗性・高インスリン血症がある場合はまた別の見方をする必要がありますが、一般的な人に対してはカットしたカロリー以上の効果を多少の糖質制限で得ることは難しいと思います。

糖質制限ダイエット≠ケトジェニックダイエットです。詳しくはまた別の機会に。

・・・多分マニアックすぎて実用的じゃないから別の機会はないかもしれませんが(´;ω;｀)

脂質ってなに？

三大栄養素要素のトリになりましたが、脂質ちゃんです。

中性脂肪、リン脂質、糖脂質、遊離脂肪酸をひっくるめて脂質といいます。

食事でアブラというと、常温で液体のものが油、個体のものが脂というのが一般的でしょうか？

主な成分としてはグリセリンに脂肪酸が3つ結合したトリアシルグリセロールが主成分となります。

最近の研究ではこの脂質に対して反応する味覚が発見されたようで、脂質を摂取するとヤミツキになってしまうとの報告もあります。

どうやら摂取することで脳内で報酬系の反応が起こるらしいです。

いうなればアブラ依存症・・・

カロリーが高いだけじゃないんですね。

さて脂質の話をするときによく、良いアブラ、悪いアブラみたいなことが言われますが、主に先のグリセリンに結合している脂肪酸の種類によって性質等が変わってきます。

分類としては、脂肪酸の長さ（炭素の数）と、不飽和結合の有無・数によります。

脂肪酸の長さについては、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸。

不飽和結合については飽和or不飽和。

また不飽和についてはその数で1価不飽和、多価不飽和という分類となる。

文字だけだとわかりづらいですけど、ここまでコアな知識は実践上不要です。

あ、言っちゃった・・・まぁ、とりあえず。

分子量や飽和・不飽和で結晶化のしやすさとかが変わってくるので、常温で固体だったり液体だったりします。

よくやり玉に挙げられるのは飽和脂肪酸でして、いわゆるラードとか動物性脂肪の主成分となっています。

飽和脂肪酸の摂取がLDLコレステロールの血中濃度を上昇させることで、心筋梗塞等の疾患の発症リスクが高くなるということです。

ちなみにLDLとかHDLってのはリポたんぱく質の比重が高いか低いかという分類から来てます。

リポたんぱく質は脂質成分が少ないと密度・比重が高く、逆に多いと密度・比重が低くなりサイズが大きくなります。

なので、悪玉、善玉と言いながら比重が違うだけですね。

デブとガリでやはりデブが悪者ということでしょうか・・・

飽和脂肪酸の摂取量について多すぎると問題という認識は間違いないですが、少なすぎても問題ありとの認識があるようで、何事もバランスということみたいですね。

ちなみにBMI（体重と身長でメタボ判定の一部を担う指標です）も、多少高めのほうが健康みたいな情報が出てきてますね。

こちらに関しては筋量の問題が大きいのではないかと個人的には思ってます。

筋量が多いとBMIは高くなりますので、ムキムキマッチョは漏れなくデブ認定されてしまいます・・・

さて、不飽和脂肪酸についてですが、体に良いアブラの代表格のオリーブオイルとかに多く含まれています。


体に良くてもダバダバかけちゃったら台無しですよね。そんな時にはスプレータイプがオススメです。 フライパンに油を敷くときも薄く全体に敷けるのできっと重宝しますよ

ただ、オレイン酸等の不飽和脂肪酸による健康増進効果みたいなものは直接的な科学的根拠となるデータは得られていないとのことですので、過信はしない方がよさそうです。

あくまで「不飽和脂肪酸による」という意味で、オリーブオイルの効果については、含まれる他の成分に起因するとの見方もあります。

おお、まさに諸説ありますですね。

多価脂肪酸としてはω脂肪酸とかエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）あたりが有名どころです。

サプリも多く出てますね。魚に多く含まれることでも有名です。

その他立体構造がかかわってくるのですが、トランス脂肪酸というものは飽和脂肪酸と同じくLDLを増やしてHDLを減らすってことで、嫌われ者ですね。

ただこの辺も明確なエビデンスが得られていない状況のようです。

まぁ、だらだらと書きましたが、限られた脂質の摂取枠を飽和脂肪酸で埋めるよりは、不飽和脂肪酸で採った方が何かと良さそうだということです。

貴様！裏切ったな！脂肪を燃焼する脂肪とは？

ダイエットの目的のほとんどは脂肪を減らすことですね。

通常脂肪というと、エネルギーの貯蔵を担う白色脂肪を指します。

どの部位に存在するかによって皮下脂肪、内臓脂肪に分けられますが、内臓脂肪、皮下脂肪については同じ白色脂肪細胞となります。

いわゆる肉の脂身のところです。霜降り降りですね💦

脂質１ｇあたり9kcalという説明はしたかと思いますが、脂肪細胞となると水分20％ほど含んでいるので、脂肪細胞1gあたりでは7.2kcalと計算できます。

つまり、除脂肪100%で体重1kg減量するにはトータルマイナス7,200kcalとする必要があるのです。

また、脂肪がつくとサイズも増えますが、脂肪細胞自体の大きさも肥大します。比重も軽いので、体脂肪が高いと体重以上に体形にしまりがなくなってきます。

逆に除脂肪が進んだ状態では、体重があったとしても体のラインは絞れているという状態となります。

さて、これまでは普通の脂肪の話でしたが、実は脂肪にも種類があり、白色脂肪細胞のほか褐色脂肪細胞というものがあります。

この褐色脂肪細胞は脂肪細胞であるにも関わらず、エネルギーを使う脂肪なのです。

細胞内にはミトコンドリアというものがおりまして、通常の代謝経路とは別に糖質や脂質を分解してATP（アデノシン三リン酸）という物質に変換することをしています。

最近では疲労物質として悪名高い乳酸の再利用による持久力向上への寄与といったことでも改めて注目されているようです。

褐色脂肪細胞はこのATPの合成を結果的に邪魔というかエネルギーを迂回させて熱として消費させるような働きを持っています。

褐色細胞については、成人ではほとんど存在しないとの見方をされていましたが、最近では成人でも頸部、胸部、腎臓周辺にて存在が確認されています。

褐色脂肪細胞のエネルギー消費のトリガーとなるのが寒冷刺激ということで、寒風吹きすさぶ中薄着で耐えてれば身も心も痩せていくわけです（もちろん冗談ですYO）。

寒い時に熱を発生というと「震え」をイメージしますが、これは筋肉の運動による熱生産です。

これに対して褐色脂肪細胞は運動をすることなく熱を発生させることができるということになります。

エネルギーの消費量自体はそれほど大きくないですが、いわゆる何もしなくても痩せていく夢のシステムですね。

さて、脂肪と一口に言っても筋肉のようにエネルギー消費に貢献してくれるものがいるのならそれを増やすことで減量を進めることもできるでしょう。

しかし残念ながら、褐色脂肪細胞を増やす方法については明らかになってはいません。

ただし、最近白色、褐色に加えて第3のベージュ脂肪細胞なるものが発見されており、これについては、筋肉の活動により放出されるホルモンの働きによりエネルギーを貯蔵する白色細胞がエネルギーを消費するベージュ脂肪細胞に変化するということが言われています。

まぁ、結局筋トレせんとアカンのかい！と言われそうですが、いろんな意味で食事と運動大事です。

無理せず継続しましょう

まとめ

今回は三大栄養素プラスアルファのお話をさせていただきました。

マニアックすぎて大半の方が引いているのは書きながら想像に難くないのですが、知識のデトックス？として吐き出しておきます。

成仏しろよ・・・

それでは、また！

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