筋肥大を目指すトレーニングについて、ちょっと詳しく説明しますね。
大きくたくましい筋肉を手に入れたい場合には筋肥大を狙ったトレーニングが必要です。
また、ダイエットが目的でも筋肥大を狙ったトレーニングをしないと見た目だけ細い締まりのないボディラインになりがちです（スキニーファット😢）。
ちなみに基本的な食事管理ができていることは前提として進めますね。
食事管理については、こちらの記事を参照してください。
基本的に食事への取り組み方は同じですが、筋肥大の効率を考えた場合にはオーバーカロリーで調整した方がより効率的です。
筋肉を最速で育てるための考え方
筋肥大のトレーニングでは、最も重要なのは限界の負荷を増やしていくことです（プログレッシブオーバーロード）。
筋トレを行う人なら、筋力と筋量の違いを理解しているかと思います。
筋量は単純に筋肉の量（ボリューム）を指し、
筋力は出力できる力として使い分けられています。
つまり、体形は同じでも出力できる力は異なるということです。
初めのうちは使用重量が増えていくのは主に筋肉の使い方の上達（神経系の発達）によるものであり、筋肉の量自体が増えるわけではありません。
そんなにすぐには育たないのですよ、筋肉は・・・
さて、先ほどの「限界の」負荷ですが、筋トレを長く続けている人でも全ての種目で毎回限界まで追い込むことは難しいと思います。
筋トレのためのエネルギー摂取まで完璧に管理してようやくといったところでしょうか・・・奥深い。
また、上手にメニューを組まないとオーバーワークに陥る可能性もあります。
筋肥大は速筋を狙え！
筋肥大を狙う場合、基本的には速筋をターゲットにします。
速筋は短時間で強い力を発揮できます。
言い換えれば、速筋はそのような運動に反応する傾向があります。
また、短時間とは瞬発力を指す意味合いだけでなく、持久力においても比較的短い時間です。
以上のことから、筋肥大を目指す場合は、6～12RM（反復最大重量）の重量でトレーニングを行うことが効果的です。
さらに細かく言えば、遅筋も肥大しますし、部位によって遅筋と速筋の割合（筋繊維組成）が異なります。
また、速筋にもtypeⅡa（持久力も備えた万能型）とtypeⅡb（短期決戦の速筋）の分類があります。
筋繊維の方向（一般的な紡錘状筋や羽状筋など）によっても、動きの得意不得意が異なります。
したがって、ターゲットとする筋肉に対して、最も効率的な動きや刺激は何かを考慮して、種目や使用する重量を調整する必要があります。
これはかなり専門的な領域に入っているため、さらに筋骨格などの解剖学的視点から深堀りした情報を得る必要があります。
私自身はまだその領域達しておらず、すべてをつまびらかに説明することはなかなか難しいのですが、可能な範囲で説明できればと思っています。
そもそもが雑な性格なので細かいことにこだわらず、基本的なトレーニングを行うことをモットーにしていますｗ
ダイエット目的であれば、持久力系の運動で遅筋をメインとしつつ脂肪燃焼を狙うのもアリですが、何分速筋の方が基礎代謝が高い（燃費が悪い）ので、ある程度の速攻性が見込めます（といっても数か月単位ですけど）。
好みにもよりますが、何よりボディラインのメリハリが出て男性も女性もかっこいいシルエットが手に入りますよ。
筋トレの回数は何回が最適？
さて、筋肥大を目指す場合のレップス（反復回数）に戻りますが、基本的には「最大繰り返し重量」が重要です。
前述しましたが、目標は回数ではなく、限界までしか挙げられない重量です。
言い換えれば、10回できる重量ではなく10回しか挙げられない重量がポイントです。
つまり、自分が本当に限界まで頑張っているのかを確認する必要があります。
もし10RM×3セットを正しくこなせるのであれば、そのまま使用重量を増やしていけば問題ありません。
しかし、普通に考えて本当に各セット限界なら10RM、8RM、7RMとかになるのが普通ですよね。
だって、疲れが完全に抜けないですから。
そういう意味で回数にこだわらないというのが大事です。
その代わり、意地でも10回上げてやる気概をもつことは必要ですよ。
ところで、この限界というのは意外と厄介で、特に初心者は精神的な限界が先に訪れ、実際には限界まで追い込めていないという状況に陥りやすいです。
折れるんですよね、ココロが先にｗ
肉体的な出力と精神的な出力の差を埋めるためには、高重量低レップのセットが有効です。
しかしながら毎回限界の低レップに取り組むことはハードですし（コンディショニングの観点からも）、ケガのリスクも高まります。
これまでは筋肥大を目指す際には中～高重量で12RM以下が推奨されてきましたが、近年の報告では、筋肥大は使用重量ではなくトレーニングボリュームに依存するという見方が主流となりつつあります。
つまり重量と回数の掛け算での総ボリュームでの評価、ですね。
ただし、この場合でもオールアウトの努力が基本となります。
先ほど挙げた速筋動因の条件を考慮すると、低重量で高レップのトレーニングを行っても、限界まで追い込んでいくと遅筋に加えて途中から速筋も動員されるため、結果としてはオールアウトで構成筋全体が使い切られることになります。
ドロップセットといえばわかりやすいですかね。
ドロップセットとは、重量を減らしながら連続的に行う筋トレ法。
筋肉を徹底的に追い込み、最後は加重なしの状態まで行う効果的なトレーニング方法よ。
最後は加重なしでも動かない状態です💦
したがって、無理してフォームを崩したりケガのリスクを考慮する場合は、使用重量を下げてみることも一つの手段です（その代わりにレップ数やセット数でボリュームを調整します）。
また、トレーニングボリュームについては、1週間単位での合計量を考慮すれば問題ありません。
週に2回同じ部位をトレーニングする場合は、1回目はハイボリューム、2回目はローボリュームのトレーニングを行うことで、トータルのボリュームを確保できます。
多少の犠牲を払ってでも、大局的な視点でボリュームを増やすことが重要です。
また、回復期間も十分に確保することで、精神的にもかなり楽になるでしょう。
ただし、重量を落としすぎると１回のトレーニングに時間がかかるため、バランスを考慮することも重要です。
ちなみに、1RMをチャレンジすることはなかなか難しいと思います（潰され慣れていないと尚更です）。
しかし、1RM換算表なども存在するため、安定して（数回）試技できる重量と回数から自分の1RMを把握しておくと、重量の設定などの目安となります。
自分がその種目で扱える最大重量を理解することで、
アップの重量設定や、セット及びレップ数のメニューを考える際に役立ちますよ
高重量によるセット組みには多くのメリットがありますが、同時にリスクも伴います。
慣れるまではあまり重量にこだわりすぎない方が良いと思います。
まずはフォームが崩れないことを第一として、徐々に重量を上げていきましょう。
はやる気持ちはわかりますが、きちんと休息のスケジュールも計画することをお忘れなく。
ちなみに、神経系の発達を促すトレーニングでは、依然として高重量と低レップが必須とされていますので、慣れてきたら早めにそちらのトレーニングを取り入れていきましょう。
まとめ
筋肥大を目指すトレーニングについてのまとめです。
- オールアウトが基本
- 高重量のみではなくトレーニングボリュームを意識してプログレッシブオーバーロード！
- 同一部位において週の合計ボリュームが増えていれば問題なし
※ケガをしないように十分に注意し、安全対策をしっかりと実施してくださいね。
編集後記
ちなみによくあるダイエット特集とかで絶対リバウンドしそうな方法とか、エンターテイメント的な演出とか見ててほんとに困った世の中だなぁ、と思います。
なんなら、デブ客（失礼）を逃がさないためにわざとじわじわ効く毒を盛られてるんじゃないかとすら思いますｗ
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