食事管理が超重要！でも頑張っちゃダメ

基本的な食事管理の方法

カロリー収支の算出について理解できたと思います。

では実際にどれくらいの割合で調整するの？という疑問におこたえします。

これはスタート時の体形や運動量、目指すゴール等によって変わりますが、中肉中背プラスアルファくらいだと、-250キロカロリー/day程度をまず目指してみても良いかと思います。

この-250kcalはざっくり計算で1月体重マイナス1kgのペースです。

刻みすぎと思われるかもしれませんが、体重が減ると消費カロリーも減少していきますので、このあたりのペースが続けやすいですし、結果的に効率的なんですよ。

こんなんでいいの？くらいのほうが続きます。そのかわり続けてください。ここ大事！

短期で「体重だけ」を落とすのは簡単です。摂取カロリーを限界まで制限した上で、さらに消費カロリーを増やせばよいのです。もちろん続きませんし、その制限をやめた途端に元通りです。

なにより極端なカロリー制限は大きな筋量の減少を伴う為、中長期的には非常に非効率です。アタマでは理解していてももどかしさにストレスを感じると思いますが、ここはぜひ踏ん張ってください。

ちなみに短期の摂生で体重が数キロ減るのはほとんど水分なので、ほんとに意味ないです。

筋トレと減量を組み合わせたプログラムの謳い文句に筋肉をつけて基礎代謝を上げればかってに痩せます！ってのありますけど、人類の生存戦略的には筋肉なんてごくつぶしなので先に筋肉から減っていきます。そして、余剰エネルギーを蓄えにまわそうとします。

アンダーカロリーなら余剰がないので大丈夫と思うかもしれませんが、あくまで1日単位での収支の話です。

食後などはエネルギーがあまった状態になりますので、そのタイミングではせっせと脂肪を蓄えようとします。

ご存知の方もいるかと思いますが、ダイエットにおいて間食が推奨されるのはこの変動をできるだけ小さくする意図があります。（もちろん総カロリーは一定にした上で、小分けに摂取するという意味です）

体重が減ると、代謝が下がります。

つまり同じカロリー制限を続けるだけだと体重の変化はしばらくで止まります。

スタート時はアンダーカロリーでもしばらくすると-250kcalでバランスがとれてしまう状態（メンテナンスカロリー）になります。

そのため体重の変動を確認しながら減量ペースが同じ程度になるように摂取カロリーをこまめに調整していく必要があります。

ここで、自分の今の状態を確認する術を持っておくことが大事になるのです。

世の中結構便利ですよ　タンパク質ブームが、、、キターーー！

『料理が不得意で一人暮らし』『自炊する時間も気力も無い』後者はまず休んでください、ですけど💦

コンビニで売っているものでも十分です。っていうか、変に外食するならコンビニ一択です。

基本的な決まりごととして設定カロリーを超えないことだけ守ってればいいです。

もう少し頑張れるというヒトはカロリーの内訳（P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）バランスも意識してみましょう。

具体的には

P（タンパク質 Protain）：体重の1.5～2.5倍g

F（fat 脂質）：体重の0.1～0.2倍g

C（糖質 carbohydrate）：残り

って感じです。

グラム当たりのカロリーはPとCが4kcal、Fは9kcalですので計算できますね。

食材としてはまぁありきたりですけどサラダ（ドレッシングなしorノンオイル）、おでん（大根、しらたき、こんにゃく等、練り物はカロリー高いです）等は低カロリーで満腹感が得られやすいのでおススメされることが多いですね。

私のお気に入りはセブンイレブンの７プレミアム　鶏むね肉とブロッコリーですね。冷凍なので保存も効きますし、鶏むね肉が低温調理したときのように柔らかい。

栄養成分は熱量：121kcal、たんぱく質：23.3g、脂質：1.7g、炭水化物：3.6g（糖質：2.7g、食物繊維：0.9g）、食塩相当量：0.9gです。

鶏むね肉はパサパサして苦手！？
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ダイエット系のスープとかも最近多いので色々選択肢がある状況かと思います。

おにぎりは具が重要・・・ツナマヨ等は避けるべし（マヨがいなければ結構いい組み合わせだったりはしますが）具材でコロッと変わります。

たまご・・・ゆで卵、半熟どちらもおすすめです。

ちくわ・・・塩分とかが気になるものの低脂質高たんぱく＆手軽な食材です。

ヨーグルト・・・無糖、FatFreeが理想ですが、枠内であれば問題ないです。

サラダチキン・・・言わずもがなの最強のたんぱく源です。

プロテインバーとかも出てきていますが、意外と脂質が高かったりするので成分表を見るクセをつけましょう。

各食事で脂質10g以下のものをチョイスしていれば、そうそうカロリーオーバーはしないと思います。

加えて、1回の食事で摂取するたんぱく質の量も決めておくと変な迷いで時間のロスはなくなります。

タンパク質についてはサクっとプロテインパウダーで摂取するのも手ですが、普通（？）の食材から採った方が満足感が得られるのでどの食材が高たんぱく・低脂質なのかを知っておくだけでも減量が楽になります。

ブームのおかげか、最近やたらとPROTEINってアピールを目にしますけど、ちゃんと栄養成分表は確認するクセはつけましょうね。思わぬ罠が転がってたりしますから・・・（どっかのプロテイン飲料とかPFCバランス悪すぎて鼻からプロテイン出たわｗ）

耐えられるかどうかは人それぞれですが、私の場合朝昼はほぼ毎日同じものを食べてます。管理も容易（何か変化があったときの犯人捜しがやりやすい）になりますし、なにより悩むことで時間を無駄にしたくないので・・・（最近病気したこともあって、生活スタイルが変わり、そこまできちんと身体と向き合えてないですけどね💦）

マクロ栄養素

これまでカロリー収支が大事ですということを繰り返し申し上げてまいりました。

ダイエット、つまり体重のコントロールにおいてははっきり言ってこれが全てです。

とはいうものの、少しでも結果を出したい、効率を上げたいと思うのは誰しも同じ。

そうでなければこのブログなど読んではいないと思います。

ということで、カロリー収支の次に大事なポイントについてお教えします。

それがマクロ栄養素というものです。

マクロ〇〇という表現自体はほかでも耳にするかと思いますが、大きいくくりがマクロ

それに対して細かいものがミクロという表現となります。

大雑把ｗ　いいですね。大好きです。

上でもも少し触れましたが、マクロ栄養素というのは食品に含まれる

P：タンパク質

F：脂質

C：炭水化物

の量をいいます。何度も出てくるので覚えておいてください。

ですので、マクロ栄養素の管理とは摂取カロリーに加えてこのバランスを管理することを言います。

ちなみにですが、ミクロ栄養素というもの当然ありまして、ビタミンやミネラルというものを指します。

ミクロ栄養素の欠乏はダメですが、食事で管理していくというよりは、サプリで必要量を摂取するほうが色々と効率が良いと思われるので、とりあえず気にしなくて良いです。とりあえずマルチビタミン飲んどきましょう。

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さて、体重はアンダーカロリーの状態であれば減っていくことは理解されたかと思います。

また、グラム当たりのカロリー（同じグラム数でカロリーは倍以上！）から脂質過多だとオーバーカロリーになりやすいということも紹介しました。

では同じカロリーでその内訳が異なる場合はどうなるでしょうか。

この問いかけの答えは、改めて考えるとすぐにイメージしてもらえると思いますが、皆さんダイエットする場合、体重を落としたいというのもありますが、それはあくまで結果であって、余分な脂肪を排除したいというのが本質ではないでしょうか？

脂肪・・・油　つまり脂質ですよね。

タンパク質にせよ炭水化物にせよ余分なエネルギーは脂肪として蓄えられるのですが、単純に油を油として蓄えるのと、その他の物質を油に変換して蓄えるのでどちらのほうが効率的でしょうか？

油to油ですよね。

細かい部分としては正確な言い方ではないですが、そういうことです。

ですので、カロリー管理だけでダイエットを開始して、ある段階からPFCのバランスを調整するだけでもダイエット（脂肪減少にターゲットした場合、除脂肪という表現がよく使われます）の速度を加速することができます。

ですので、カロリー収支にプラスしてぜひPCFのバランスを調整してみてください。

ちなみに毎食管理できれば良いですが、1日全体の割合でみてれば十分です。

すばらしき大雑把。細かい完ぺき主義は完遂できれば効果絶大ですが、続かいことには意味がありませんから。

肝心の割合についてですが、一般的には

P：体重の1.5～2.5倍g

F：体重の0.1～0.2倍g

C：残り

が良いとされています。はい、さっき言った通りですね。大事なことなので何回でも言います。

基本的にFが抑えめとなりますが、完全に0とかにはならないようにしてください。面倒ならFを１食10g以下になる食事を心がけるだけでもだいぶ貢献してくれますよ。

肌荒れとか便秘とか色々問題でますので・・・

また基本を習得した次の段階でのテクニックになりますが、このバランスをわざと変化させて減量を進めたりとかいうやり方もありますので、そのあたりはまた後日、気が向いたら、多分記事にしたいということを検討したいと思います。

先ほどコンビニが便利ということを書いたのですが（コンビニが便利って、頭が頭痛みたいなことになってますが・・・）、食品表示法によって「消費者向けに予め包装された全ての加工食品と添加物（業務. 用加工食品は除く）は、栄養成分表示が義務化」されています。

したがって基本的にコンビニで買うものはカロリー、PFCバランスはラベル見れば以上終了の世界なので、非常に管理しやすいのです。

人によるかと思いますが、個人的には目標カロリーとPFCのバランスがドンピシャとかなるとちょっとうれしくなってきます。多分タチの悪い病気だと思いますが・・・

記録を残せ！騙されたと思ってやってみな

ダイエットの基本的なやり方はおおよそ理解できたと思います。

自分なりのゴールなり目標設定も問題ないでしょう。

でも始める前にやっておいてほしいことがあります。

それは・・・

Beforeを記録すること

意外と抜けがちなんですが、写真とかとっておくと良いです。

あと、計測できる部位、腹囲はもちろん腕回りとか太もも回りとか

結果が出るとBeforeって価値があるように思えるのですが、

始める前はそんなに変わるのか半信半疑だし、もちろん自分が納得いく体形ではないことがほとんどなので、なかなかスタート時の記録を残そうとは思えないのですが、

記録を残しておくことを激おススメします。デカい鏡もそのためですが、やっぱり写真でフロントショットとバックショットを全裸（しつこいｗ）で撮っておきましょう。

私自身記録とかとっていなくて今になってかなり後悔しています。

今はサイクルで増量とかしていますので、太い→細いとかはこれからでもできるんですけど、本当のスタート時の何とも言えない貧弱な感じまでは戻れないので・・・

あと、1か月単位とか半年とかで見比べると（筋トレとセットだと特に）違いが見えたりするので、モチベーションの維持にもつながります。

また、逆に思ったよりも効果が出ていないとか、体形の左右差等のバランスの崩れとかにも気が付くきっかけにもなるのでまったくもってデメリットはないです。スマホがあれば何とでもなりますし。

計測とかも同じくですね。一時期流行ったZOZOスーツとかも面白いですね。いまでも使えるのかは謎ですけど・・・

まぁ、毎日とは言いませんが、タイミングでできるだけ複数の記録をとるようにしてみてください。きっと財産になります。

まとめ

長々と書いてしまい、余計に躊躇させてしまったかもしれませんが、ダイエットは思ったよりも過激なことしなくていいんだよ～ってことが伝わるとこれ幸いです。

私自身はどちらかというと筋肥大に向けて食事と向き合っていたのですが、当然増量期、減量期、メンテナンス期全てにおいて食事管理は基本ですし、習慣化してしまえば何の苦も無くできてしまいます。

それこそ会社の飲み会とか食事会は食事のルーティーンが崩されるのでイライラするレベルでした。皆さんは多分その手前くらいでボディメイクされるのが色々と幸せだと思いますので、無理なく継続！１食ではなく１日何なら１週間で帳尻合わせるくらいの気楽な気構えで臨みましょう!

I can do it. also you too!