ダイエット・ボディメイクを始める前に知っておくたった3つのこと

なぜ上手に痩せれないのか？真実はたった３つ！！

夏にむけて肌の露出も増えておなか回りが気になる今日この頃、このような嘆きをよく耳にします。

なぜ私だけうまくいかないんだろう？答えは簡単、そもそもの方法と考え方が圧倒的に間違っているからです。

基本的なことは実はみんなわかってるはずなんです。でも現実から目を背けているのです。本当の真実は以下の3つのみ

1. 基本は食事のコントロールが6～8割　残りが筋トレと休息
2. 体形が本当に変わってくるのは1年後
3. 摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる

残念、今年はあきらめましょう、、、ではなくて、来年に向けて今すぐ準備を始めるのです！

個人の状態や環境によって、細かいところは変わってきますが、上記３点の考え方を外れると失敗します。

逆に言うとこれさえ押さえておけば、失敗するはずがないので安心して実践してください。

急がば回れと言うけれど・・・

確かに、すぐに＆ラクに効果を出したいのが人情というものですが、プロのトレーナーにマンツーマンで全てを管理してもらっても、物理的に無理なものは無理です！（絶対とは言いませんけど、それができる人は正しい知識を知るだけで成功します）

結構多いのが短期決戦で極端な制限をかける方法ですが、不健康になるのが目的ならいいですが、続くワケないです。

何事も続かないことには維持できませんから、そういった意味でも年単位で計画を考えることが必要です。

この考え方を持っているかどうかでダイエット（その後の維持も含む）の成功率は劇的に変わってきます。

だって、すぐに結果がついてこないってわかってたら、焦りようもないでしょ？要は気持ちの持ちよう、取り組む姿勢と時間軸です。

ダイエット食事管理の方法（データのとり方）

それでは食事管理の具体的方法について解説していきますね。

先にも述べましたが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを管理します。

消費カロリーの算出方法

1日あたりの総消費カロリーは

「基礎代謝量」+「活動時代謝量」+「食事誘発性熱産生」の合計です。

基礎代謝はご存知の方も多いと思いますが、いわゆる何もしなくても消費されるエネルギーです。筋量や年齢等で変わってきます。

活動時代謝は運動とか生活活動で消費されるエネルギーです。運動すればその分増えます。

食事誘発性熱産生は聞きなれないかと思いますが、食事したらしばらく代謝が上がることを言います。

食事をした際に、体温が上がったり汗をかいたりすることがありませんか？それが食事誘発性熱産生と思ってもらって差し支えありません。このあたりの細かい部分はダイエットの実践としてはそこまで関係ないので詳細は割愛しますね。

そしてその消費カロリーの割合的にはそれぞれ6：3：1程度だと言われています。

消費エネルギーが分かればそれに合わせて摂取エネルギーを調節するだけなので簡単ですが、正確な値を測定するにはどこかの研究所で1日かけて測定とかになりますので、非現実的ですね💦

その日の体調や外気温によっても変動はありますので、あくまで目安ととらえましょう。

消費エネルギーは一般的に、成人男性2,500ｋcal、女性2,000ｋcalとか言われていますね。

ダイエット目的であれば、体組成が測れる体重計があると基礎代謝とか表示されるものもありますし、ダイエット系アプリとかだと身長体重とか入力するとざっくり出てきたりしますので、実際にはそれらを参考にする程度でも問題ありません。

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運動代謝などはイメージしやすいかと思いますが、この総消費カロリーは基本的に変動するものだと思ってください。年齢体重はもちろん、個人差もありますし、日によっても変わります。

ダイエットの基本は消費カロリーと摂取カロリーのバランス調整なので、ここで算出した消費カロリーを『目安』として、摂取カロリーの調整を実施していきます。

摂取カロリーの算出方法

これはもう食べたもののカロリーを記録すること以外にやりようないです。

めんどうですねｗ

ただ慣れればそんなに苦じゃなくなるので習慣化できるように続けましょう。

コンビニ食品なんかは食品表示法の関係で、カロリー含め栄養成分についてほとんどの食品が表示されていますので、そちらをメモすれば問題ないでしょう。

外食もメニューにカロリー表示があったり、ネットで情報が出されてたりします。

あとは料理名+栄養成分orカロリーあたりで検索すればだいたい事足ります。

慣れてくればざっくりわかるようになってきます。

私は「MyFitnessPal」ってアプリの無料版を使ってますね。

データベースを持っているので、コンビニの食品とかはだいたいバーコード読み込みで入力が完結するのでかなり重宝しています。

自炊がメインの場合は、面倒でも始めのうちは食材の重さを計ってカロリーを計算しましょう。

デジタルスケールが1台あると何かと便利ですよ。

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安心のブランド。洗えるので清潔に保てます。 普通に料理の計量にも使えるので便利ですよ

そして、後でも言いますが数字にとらわれすぎないことが重要です。あなたの目的は何ですか？体重別選手権のために体重リミットをクリアすることですか？

違いますよね。自分の理想とするボディラインを手に入れる。それが本来の目的のはずです。

そして、カロリーも同じく同じものを食べても消化効率が違いますし、減量が進めば基礎代謝も落ちてきます。それを一番先にあなた自身が感じ取るのです。

はい、大きな鏡は絶対用意してください。風呂上りにスマホで写真撮影でもいいです。記録をとりましょう（真っ裸写真の流出にはご注意をｗ）。

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体重の測定についても次で解説しますが、基本『見た目命！！』これを至上命題と捉えてください。

体重の記録

できれば毎日決まったタイミングで測定しましょう。

食事の前後で数キロの変動は当たり前と思ってください。

なので、毎日の体重の数字で一喜一憂しないように。

何度も言いますが長い目が大事です。

摂取カロリーは毎食同じものを同じ量食べれば管理できるかもしれませんが、現実的じゃないですよね。

先ほども述べましたが、その日の体調によって吸収も違いますし・・・

体重にしても、摂取カロリー、消費カロリーにしても、一日単位で見ていくと増減どちらでバランスしているのかわからなくなります。

以下のグラフは体重と摂取カロリーの例です。

なんだかわかるようなわかんないような感じですね。

なかなか毎日数字を合わせるのは難しいのでこんな感じになります。

なので、１週間単位で平均して変化を確認する方法がよく使われます。以下のようになります。

なんとなく体重の変動がつかみやすくなりました。

ただ、やはり毎日の変化＝成果をできるだけ実感できたほうがいいと思います。

軌道修正する際も早いほうが良いですので。

その場合に有効なのが移動平均です。短い単位だと傾向がつかみづらいので、期間は７日くらいが妥当だと思います。

いかがでしょうか？先ほどよりも摂取カロリーに対する体重の変動（追従）がつかみやすいように思えませんか？

このようにおおよそ1週間単位での変動を比較することで、現在のカロリー収支のバランスが適正か判断することができます。

移動平均の出し方は、1日目から7日目の平均を出し、以降2日目から8日目の平均、3日目から9日目の平均といった形で７日分の数値を１日ずらしで平均していく形となります。

ボディメイクでは特に中長期でのデータの変動傾向及びそれに対するアジャストが重要になってきます。

自己流ダイエットでは大体このあたりの数値の取り扱いが間違っている場合が多いです。

そして、これらの数字もあくまで現状を把握するための手段ですので、数字自体にとらわれないということも改めておぼえておいてください。

まとめ

いろんなダイエットとかありましたけど、やはり物理の大原則には勝てないですね。基本中の基本にして王道ですが、この意識・知識を持っているかどうかでゴールまでのルートがはっきりと変わってきます。皆さんにはぜひ最短距離を歩んでいただきたいので今後ともお付き合いください。

あ、全容がアップされる頃には季節は移ろい尽くしているｗと思いますが、気長に長期戦でじっくりリバウンドしないPERFECT BODYを手に入れましょう。どんな高級ブランドの洋服よりも素敵でおしゃれなはずです。