筋トレ初心者がやるべきこと、やってはならないこと
結果が出るのに時間がかかる等の基本的な考え方はダイエットとほぼ似たり寄ったりのところなので、より具体的な内容としていくつか挙げてみました。
前回はダイエット寄りの観点でしたが、今回は体づくり、ボディメイクの観点から初心者へ向けたアドバイスを中心に解説していこうと思います。
食事をしっかり採る
基本中の基本として、摂取カロリーをオーバーカロリーにしましょう。
筋トレ初心者は数ヶ月程度、とても筋肥大しやすい状態が続きます。
筋トレという刺激に体が慣れていないので、負荷に対するリターンが大きくなります。
慣れてくるにしたがって、負荷に対する応答も鈍くなりますし、負荷強度も上げづらくなってきます。
筋トレ開始してしばらくは筋肥大しやすい時期なので、多少エネルギー状態が悪くても筋肥大しますが、せっかくのトレーニングを無駄にしないためにもアンダーカロリーは絶対に避けてください。
重量よりもフォームを意識する
ジムに行ける人、自重メインの人それぞれトレーニング環境が違うと思いますが、初心者のうちにこそフォームを習得しておくべきです。
例えばベンチプレスで胸筋を狙う場合、フォームを崩して腕・肩に負荷を分散させて重量を伸ばすこともできます。
ですが、このトレーニングで鍛えたいのは胸ですよね？フォームが崩れると往々にして安定しないので、フリーウェイトでは特に怪我のリスクは高まります。
まぁ、フォームができててもバランス崩れると怪我のリスクはあるので、コントロールできない程のムリはしないってのは基本ですけど・・・
筋トレのフォームは単純なようで実は奥が深いものです。
同じ種目でも骨格や筋肉の長さ、硬さ等で最適なフォームがあります。
ただ、基本を押さえることで怪我の予防になりますし、基本からの応用として自分に合ったフォームというのを見つけることもできます。
フォームに関してのややこしいところは、怪我をしないためのフォーム、効かせるためのフォーム、競技としてのフォーム（規定）という異なる観点が不明確なままフォームが語られることでは無いかと思います。
やれあのフォームは違うだの、チートだのという自称評論家達による熱い議論が交わされる状況に初心者は何を守るべきかを見失ってしまうことが多いです。
最近は解説動画なども多いので、動きはそれらを参考にして、可能であれば鏡や動画で自分のフォームを客観的にチェックしてみるのが良いかと思います。
フォームを固めるにあたっては、
1.軽めの重量からメインセット重量まで同じフォームが維持できること。
2.関節や腱等にムリや違和感のないこと。
3.ターゲットとする部位に負荷を感じること。
このあたりを意識しておけばよいと思います。
可動域や角度、手幅等の細かいところは、自分で違いと目的が理解できるようになってからでも十分間に合います。
3番目はいわゆる「効かせる」ということですが、場所によっては感覚がつかみにくいところがあるかと思います。
種目を増やすとフォームの習熟にも時間がかかりますし、全体として中途半端になるので、メイン種目はビック3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）などのコンパウンド種目（多種の筋群が動員される種目）をフリーウェイトで行うのが良いと思います。
うまくなればターゲットに効かせられますし、それまでは周辺の筋肉がより多く動員されるので細かいアイソレーション種目（単独の筋群が動員される種目）を無視しても問題ないでしょう。
意識しづらい部位に対してはストレッチ系の動きで当てたり、該当部位の収縮を触りながら確認するなどを繰り返すことで、感覚をつかめるようになると思います。
感覚がはっきりしてくると自分の意思でその部位を動かしたりできるようになります（胸ピクが有名ですね）。
フォームが固まったら、トレーニングボリュームを増やしていきます。
基本的な傾向として初心者は（回数にせよ、重量にせよ）トレーニングボリュームを増やしたがるので、ここではあえてやり方を説くことは避けたいと思います。
体調と相談する
何事もはじめはやる気に満ち溢れているものですが、やりすぎにも気をつけましょう。
はじめの頃は筋肉痛の有無がひとつの目安になるかと思いますが、あまりひどい筋肉痛があるときはその部位については深く追い込まないようにして休めましょう。
筋肥大といえば超回復がよく言われますが、あくまで目安と考えたほうが良いです。
回復の早い部位もありますし、そもそも全部位そんな器用に追い込めるとも思えませんので・・・
それよりも、体の状態（扱える重量や回数、疲労感、筋肉痛の有無）から自分にあったサイクルを見つけていくのが良いかと思います。
疲労感については栄養状態もかなり影響してきますので、ここで挙げた項目は少なくとも意識して守るようにしてください。
細かいところを気にしない
ある意味一番大事かも・・・
どの程度のレベルを初心者とするか、という点で難しいところはありますが、細かいところにばかり目が行ってしまうヒトが結構多いのではないかと思ってしまいます。
最近はネットでいくらでも情報を集めることはできますが、いろんな情報が多すぎて逆に迷子になっているケースがあるのでは？
心配しなくても栄養摂取して負荷かければデカくなります。
逆にこれをせずしてはデカくなる道理がありません。
細かいところでも大事な部分はあります。が、優先度が圧倒的に違います。
会社でのプレゼンのコツを習得する前に服着てください！くらいのレベルの違いです。
全裸でプレゼンの練習ばかりに熱心なヒトの如何に多いことか・・・私もそうでしたが^^;
筋トレ効率をより高める為に細かいテクニックやサプリが有効になってきますが、効率という観点では初心者という状態が最も効率に有効な要素なので何も心配いりません。
1年間で筋肥大可能な筋肉量はトレーニング1年目で10kg、2年目で5kg、3年目で2.5kg・・・以降半減しながら最終的に1kg/年 程度が限界となるといわれています。
個人差もありますし、理想的なトレーニング（栄養・休息含む）がされてとの前提条件がありますが、まぁ桁違いに効率が違います。
筋トレの効果がすぐには出ないと言ってきましたが、1年継続できれば、ある程度良いからだをほぼ確実に体感できると思います（周囲からも変化を指摘されるレベル）。
で、このように書くとまた自宅で腕立てをはじめたのが2年前なのでこれからジムで本格的に筋トレしてもはじめのボーナスタイムが終わっているのですね・・・残念。というヒトが出てきます。
それぞれトレーニングに割り当てられる源泉・状況が違いますし、できることしかできないので、そういう細かいことは気にしないでください。
とはいえ、自重だとよほどうまくやらないとトレーニングボリュームが稼げないので、アタマからジムで始めた1年目と同じとは言いませんが、ボーナス期間は残っていると考えて良いと思います。
筋トレが習慣づいてくると、年間10kgの筋量アップがどれほどすごいことかというのはわかると思います。
体重10kgとはワケが違うのですが、なかなかそのあたり一般人の理解が得られないところです。
結構長くなりましたが、これでも断腸の思いで割愛しまくってます。
ここまでのまとめ
- 栄養
- トレーニング
- 休養
をしっかりしてれば大丈夫。
それ以上のことが必要になった時点で、何を選択すべきかを判断できる知識と経験が備わっている。
何を選択すべきか判断できないうちはまだ必要ないと思ってOK。
なんとなくよさそうだから自分で試してみるってのも大事だけど、ベースを把握できていないとその効果を判断することもできませんからね。
減量期と増量期は必要？
筋トレ初心者の心得として、食事をしっかり採りましょうと言いましたが、筋トレの効率という意味で競技に出る出ない関係なく、増量期、減量期を設けているトレーニーの方は多いです。
増量期の目的はもちろん筋肥大であり、減量期の目的は除脂肪です。その他に増減しないメンテナンス期があるはありますが、小幅でも減量、増量で振り分けている場合が多いですね。
ここで、筋肥大したいならずっと増量でよくない？という疑問が沸くワケですが、増量も始めは増えるスピードも速く良いのですが、ある程度で頭打ちになりますし、食べるのも限界になってきます。
最終的な目標なり目的によって違ってきますが、間に減量期を挟むことで、効率が良い状態で筋量を増やす作業を繰り返すことができます。
このブログを読んでいるヒトの多くは、趣味（競技とか職業とかではないという意味ですが）として筋トレに取り組んでいるのだと思います。
上記のように増量期というのは筋肥大させる為に行うものですが、こうしなければならないとかいうのはあまり無いです。
つまり、期間や変動幅はある程度自由にしてOKです。
ここでは効果と負担のバランスがよさそうなところを紹介しているという認識で読んでください。
皆さん真面目なので+10kgとか書くと数字目標の為に頑張り過ぎそうなので・・・基本細かいところは気にしなくて良いのですよ。
答えは筋肉に聞けば済む事ですから。
期間ごとに目的を分けた食事をとるという話をすると、筋トレ始めるので増量しないといけないのですよねとかいう質問が飛んでくるのですが、あくまで目的によりけりなので筋肥大目的なら増量、除脂肪なら減量となります。
筋トレ含めて目的は何かということです。
減量食については結構具体的な献立含めて情報があったりするんですけど、意外と増量期の食事に言及されているのは少ない印象があります。
まぁ、理由は明白で除脂肪以上にカロリー至上主義なので、オーバーカロリー＞＞＞食事バランスの関係から、多少バランス崩れても食え！となるからなんですけどね。
ある程度理想的な話で行くとPを除脂肪体重×2～2.5g、Fを0.1～0.2g、Cを残りで摂取するイメージで大体OKです。
食事の間隔が開きすぎたりしなければ基本3食で問題ありませんが、小分けにして食事回数を増やせればベターです。
減量期ほど（時間帯による）カロリー割り振りがシビアではないので基本食べてれば問題ないですが、トレーニング前後で栄養をきっちり補給する点については減量増量問わずポイントとなります。
増量期のトレーニング
筋トレでは食事が最も大事だと言って来ましたが、筋肥大目的なら（他の目的が見当たりませんが・・・）増量期の筋トレにおいてトレーニングボリュームを増やすことを至上命題とする必要があります。
おさらいですが、筋肉が増える条件とは、栄養がある状態で筋肉に必要な負荷が与えられることが必須条件となります。
Q：栄養がある状態で、負荷が不足していると増えるものはなんですか？
A：脂肪
増量期にあるにもかかわらず筋トレボリュームが上がらないor下がるということは、ただ脂肪を増やしているだけ、となります。
減量期はアンダーカロリーなので筋量もある程度減ってしまうので筋トレボリュームが下がるのは致し方ない部分もありますが、増量期にその状態だと全く意味が無い無駄な行為となります。
手段として体重を目安に増量を進めることは効率的にも何の異論もありませんが、体重の伸びと同時にトレーニングボリュームの伸びを意識して増量を行ってください。
また、ダイエットのところでも書きましたが体重の変動幅は結構あるので（ほぼ水分ですけど）そのあたりの見極めも大事です。
やり方は減量時と同じで問題ないです。
増やすのはあくまで筋肉だという意識は常に持つようにしてください。
増量の成否は絞ってみないとわかりませんが、体感的には+5kg程度は増えないとなかなか違いが出てこない気がします。
あまり多いと絞るの大変なので+5～10kgあたりがやりやすいかなと・・・もともとも体重にもよりますけど。
増量の効率ということを少し書きましたが、体脂肪が高い状態で高カロリー食（普段からオーバーカロリーとなっている状態だと思われますが・・・）にした場合と、体脂肪が低い状態から増量スタートした場合、共にあまったエネルギーで脂肪と筋肉が増えるわけですが、体脂肪がある程度低いほうが効率が良くなります。
理由としてインスリンに対する感受性が言われていますが、同じエロ本でもおっさん（高体脂肪）と中学生（低体脂肪）では反応が違うということです（例えはクソですけど、わかりやすいかと・・・）。
まぁ、体脂肪が低ければいいかというと、そこはまたバランスなんですけど、そこまで持っていくまで（減量期）に筋肉も削られるので、全体的には15％程度～20％程度の体脂肪の範囲でやるのが良いというのが一般的意見のようです。
オーバーウェイトで筋トレしてみようというヒトに水を差すのが目的ではないので、ぜんぜん気にすることはないですよ。
もう一度思い出してください。
そもそも趣味という存在自体が効率とは対極にあるものなのですから、細かいところは気にしなくて良いのです。
ちなみに体脂肪15%で常時腹筋割れてる状態の見た目くらいです。
一度減量してから増量でもいいですし、逆でも良いです。
食事量としては筋量があるほうが食べれるので、増やしたほうが減量が楽かも知れませんが。
ちなみにオーバーウェイトからの筋トレという意味では、食事量をキープするというのもやり方として正解だと思います。
どれほどのオーバーウェイトかにもよりますが、関節はある意味消耗品なので、自重による負担の蓄積が懸念されます。
そこにきて慣れない筋トレで関節を故障するというリスクが考えられるので、現状以上の増量は避けることを最優先とする。
食事量は増えないが、もともとオーバーカロリーなので、エネルギー源としては十分だと思います。
ある程度筋トレに慣れた頃に改めて増量に振るか減量に振るかを検討するとしてもいいでしょう。
ちなみにが多いですが、ちなみに体脂肪を（極力）増やさずに増量するリーンバルクってのもあります。
オーバーカロリーの+幅の調整を細かくするだけなので、基本的に方法論としては同じです。
筋トレ+回復のタイミングで過不足無くエネルギーを補充できれば理論的には可能ですよね。
でも実際には難しいです。
食事のタイミングはまだしも、吸収のタイミング、量もコントロールする勢いですから・・・
常にベストコンディション（に近い）状態を維持したいモデルさんとかならチャレンジしてもいいかも知れませんが、数打ちゃあたるのオーバーカロリー増量の方が現実的だと思います。
言葉は似ていますがクリーンバルクってのもあります。
ジャンクフードを排除してバルクするって意味なので、リーンバルクとはちょっと意味違いますけど。
年中減量と増量繰り返す場合、減量期は圧倒的に食べられる食品が限られてくるので、増量期に多少ハメを外してココロのバランスをとるのも重要かもね。
筋トレと食事（増量期）まとめ
- 摂取カロリーはオーバーカロリーを基本とする
- 筋トレのボリュームを増やす
- 気の向くまま徒然でOK（+5～+10kgがおススメ）
ヒトによって増量が苦手、減量が苦手ってあるようです。私は圧倒的に増量が苦手ですけど・・・
今年は無理でも来年には間に合わせましょう！ｗ