筋トレにおける最適なプロテイン選びは？カゼイン・ソイ・ホエイのメリットと使い分け方

プロテインというと、ホエイ、カゼインとソイあたりが有名どころかと思いますが、マイナーなところでいけば、ピー（エンドウ豆）、卵白もしくは全卵、ビーフ、ライス（発芽玄米）、そして最近ではコオロギプロテイン！？などが市場に登場しています。

これらの異なるプロテインは、それぞれの用途に合わせて選ぶことができます。

自分の身体に合った最適なプロテインを見つけてみてください。

ざっくり動物性と植物性で分けても良いと思いますが、特別な事情（アレルギーとか）がない限り、有名どころであげたものがメインとなりますね。

プロテインの種類と使い分け

筋トレとの相性としては吸収スピードや吸収率、価格の面でホエイプロテインが頭一つ抜きんでている印象です。

ホエイプロテイン

ホエイにも製法によって4タイプほどありまして、コンセントレート（WPC）、WPI（アイソレート）、WPH（ハイドライズド）、CFM（クロスフロー精密ろ過）ってのがあります。

ホエイは牛乳が原料ですが、それをろ過（濃縮）することでタンパク質含量の高いプロテインが製造されます。

WPCはビタミンミネラルを豊富に含みますが、乳糖も多く含まれるため、牛乳でおなかがゆるくなる人は飲みすぎ注意です。

WPIはWPCよりもより精製度合いが高く、乳糖不耐症に優しいプロテインと言えます。

WPHはWPCに含まれるたんぱく質をペプチド状態まで分解したものであり、プロテイン含有率、吸収スピード、価格も跳ね上がります。

CFMはWPCとWPIのバランスをとったようなもので、ビタミンミネラルを残しつつ乳糖もある程度減らしてみたいな感じです（場合によってはWPIとほぼ同義ですが）。

ちなみにプロテインを牛乳で割って飲む方も多いと思いますが、WPC以外は水で飲みましょう。

割高なプロテインをわざわざダウングレードするようなもんですから。

また、牛乳は脂質も多いので、吸収速度も水割りに比べてマイルドになります。

あと、プロテインの値段ですが、含有されるプロテイン量もチェックしましょう。

３割安いけど1回あたりの消費量が2倍だったら結局割高なので・・・

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳由来のプロテインで、成分的には乳固形分というところに分類されるものです。

メーカーにもよりますが、ホエイよりも高い気がします。

製法からカゼイン塩とカゼインミセルに分かれますが、どちらか選べるならカゼインミセルが良いかな、と思います。

ホエイとカゼインの違いに比べれば細かすぎてどうでもいいですけど・・・

そのホエイとの違いとしてはカゼイン自体が不溶性で固まりやすい性質で、吸収速度もゆっくりになります。

ちなみに精製カゼインプロテインまではいらないけど、という場合（増量期限定かもしれませんが）乳固形分が多いお高めなアイスとかで代用できますよｗ

ソイプロテイン

植物性タンパク質の代表格です。

カゼインと同じく消化吸収が穏やかで、大豆由来のイソフラボンなどが摂取できます。

価格も控えめですが、粉っぽさとかクセが強めですね。

プロテイン摂取のタイミング

ちなみに筋トレ直後の30分が栄養摂取のゴールデンタイムってことで、吸収の早いプロテインの摂取が必須ってな風潮が根強く残っていますが、いろんなデータ見てる印象では筋トレ後24時間におけるプロテインの総摂取量に依存しているような気がします。

この24時間ってのも部位によって違うと思いますが、要は筋トレした部位が回復するまでの期間に投入されたプロテインの量ってイメージですかね。

吸収の早いプロテインと吸収の遅いプロテインの併用って研究がなかなか無いので何ともですけど、同量のプロテインであれば、時間積分されると結果同じ程度の効果というように見えるんですよね。

といいながら、ある程度過剰摂取して安心するタイプのケチな人間ですけども。

血中アミノ酸濃度を維持するという観点からは吸収の穏やかなカゼインやソイを併用しながらってのも有効かもしれませんね。

価格も大事ですけど、フレーバーの好みや納期（海外直送とかだと特に）、信頼性等それぞれこだわりもあるかと思います。

筋トレやダイエットを効率的に行うにはプロテインはもはや必須のサプリだと思っていますので、皆さんもぜひ自分に合ったプロテインをぜひ見つけてください（最近のプロテインは変なソフトドリンクよりよっぽど美味しいと思いますよ）。

プロテインのまとめ

基本ホエイ飲んでればOK（雑！）

プロテインの種類を定期的に変えた方が、吸収が良くなるとかいう人もいたりしますが、理想的には食事からいろんな種類のプロテインを摂取し、サプリメンテーションとしてのプロテインはホエイ一択ってのが、費用対効果の面でも効率的だと思います。

また、プロテインは腎臓に悪いとかいう話もありますが、あくまでもともと腎臓に不具合がある場合、負担が大きくなるという意味で、健康体であれば特に気にする必要はありません。

ちなみに筋肥大を主目的とする場合１回あたりの摂取量は20ｇ以上との情報をこちらの記事で紹介しましたが、極端におならが臭くなる等の場合は消化不良を起こしているので、徐々に摂取量を増やしていくなどの工夫をしてみてください。