サプリメントの選び方
サプリを選ぶ時に注意すべきこととして少し書きたいと思います。
ある程度目的を絞ったとしてもサプリの選択肢はすごく多いです。
ネット経由で海外品も比較的容易に手に入りますし。
はじめは筋トレインフルエンサーやトレーナーが薦めるサプリを選ぶのも一つ手だと思います。
どっかでも書きましたが、自分が必要なものやその理由が明確でないうちは手を出さないのが一番のオススメです。
サプリメントは根源的に、食事でまかなえない成分を補完（もしくは増強）する役割でしかありません。
とはいいながら、サプリを飲むと、なんかすごく効果がでるような気がするんですよね。
プロテイン飲みはじめの頃は私もそうでしたから、モチベーションUPの意味でも完全否定はしません。
ただ単純に無駄な出費だけで済めば、のハナシですが。
サプリの危ない話
というのも海外から買い付けた商品の中身がぜんぜん別物だったとか、品質が悪かったりってのはちょくちょくニュースになっていますよね。
また、国によって適用される法律が異なり有害（とされる）物質や禁止薬物が入っていたりなんてことも起こり得ます。
何かあってからでは手遅れなので、多少手間やコストをかけたとしても信頼できるメーカー、品質のものを選ぶようにしましょう。
モノによっては外部の検定機関による認証を取得している製品などもあるので、選択基準のひとつに加えてみても良いかと思います。
特に大会とか競技を（将来含め）検討されている場合にはより気をつける必要があります（プロでも意図しないドーピング違反で人生狂う人たちが居るくらいですから）。
市場に流通しているから完全に安全か？というとそうではなく、問題が発生していてもその製品が市場から消えるまでにはそれなりの時間がかかり、相当数の被害者が発生しているということを認識しておく必要があります。
さて、筋トレ（筋肥大）のメカニズムについてですが、実は完全にわかっているわけではありません。よって、特効薬のようなサプリもありません。
毎回水を差すようなことばかりで申し訳ないですが、事実なのでしょうがない。
こういうと、筋肉増強剤がある！とかいう声が聞こえてきますが、副作用がある時点でアウトです。
またアナボリックステロイドは筋合成と筋分解のバランスが筋合成優位とする効果があるだけなので、トレーニングは必須です。
ハナシが逸れましたが、サプリ業界も経験的にあれが良さそうだということで試して、なんかわからんけど効果有りっていうものも多いわけです。
サプリを売る側からすれば、実際に多くのトレーニーに効果があり、支持されているサプリに分子生物学的な根拠がなくても売れれば何の問題もないので、作用機序が解明されていない＝インチキとはならないってのも難しいところです。
比較的新しいものについては研究もされておらず、メーカーの謳い文句と自分で感じるメリットを信じるしかないと思いますが、ある程度効果がありそうなもの（世に出ているもの）については、スポーツ業界（なんたら協会とか、なんとか評議会とか）中心に情報が公開されています。
モノによっては必ずしもメーカーに都合の良い話ではないので、積極的な情報として流れてきませんが、ネットで普通に閲覧可能です。
例えばIJSNの資料でHMBに対する2018年の評価を見てみましょう。
ステロイドのような強度、パワー及び除脂肪量の増加やHMB-FAによる筋肉ダメージの減少に関する報告(Lowery et al., 2016; Wilson et al., 2013, 2014)に対して、(Phillips et al., 2017)の論文に基づき再現性が無く信頼性が無い
つまり、HMBの広告で根拠としているプロテインのウン十倍とかいう部分については完全否定しているわけです（全くなんの効果も無いというわけではないのでその点は勘違いしないで下さい）。
とまぁ、一応中立的な立場でもって世に氾濫するサプリの効果ってのを研究論文の成果に基づき判断、公開されています。
また、日本語では健康食品の安全性・有効性情報というサイトで、健康食品関係の素材情報のデータベースが公開されており、かなり広範な物質について詳細なデータを調べることができますので、新たなものを検討する際の参考としてみてはいかがでしょうか。
サプリメントは手軽に目的物質の摂取が可能なのでうまく使用すればもちろん効果的ですが、過剰摂取時の影響や複合作用による副作用等気をつけなければならない部分が多いもの事実です（摂取の方法やタイミングの管理が必要なものもあります）。
サプリはあくまでサプリです。便利に安全に使用しましょう。
ちなみにプロテインに次ぐサプリとして確固たる地位を確立しているクレアチンについて、食品で摂取しようとすると馬肉を1kg程度食べないといけないそうです（実際にやっている人がいるとかいないとか・・・）。
含有量の低い牛肉だとさらに多く食べる必要があります。
でも視野を広げると、クレアチンもグリシン、アルギニン、メチオニンから体内で合成されるわけでして、その材料を摂取するという選択肢もあるわけです。
ちなみに上記材料は卵にバッチリ含まれています。さすがは完全栄養食ｗ
タンパク質 17.1g (1日の必要量の34%)、トリプトファン 208mg、トレオニン 821mg、イソロイシン 933mg、ロイシン 1462mg、リジン 1230mg、メチオニン 533mg、システイン 397mg、フェニルアラニン 909mg、チロシン 698mg、バリン 1043mg、アルギニン 1027mg、ヒスチジン 405mg、アラニン 952mg、アスパラギン酸 1719mg、グルタミン酸 2236mg、グリシン 575mg、プロリン 681mg、セリン 1273mg、ビタミンA 797IU、ビタミンE (アルファトコフェロール) 1.4mg、ビタミンK 0.4mcg、チアミン 0.1mg、リボフラビン 0.7mg、ナイアシン 0.1mg、ビタミンB6 60.2mg、葉酸 59.8mcg、ビタミンB12 121.5mcg、パントテン酸 1.9mg、コリン 306mg、ベタイン 0.8mg、カルシウム 68.0mg、鉄 1.6mg、リン 234mg、ナトリウム 169mg、亜鉛 1.4mg、セレン 41.9mcg、フッ素 6.5mcg
炭水化物 1.5g (1日の必要量の1%)、オメガ3脂肪酸 106mg、オメガ6脂肪酸 1616mg
サプリメントに栄養・運動・休息の管理を超える効果はないと心得よ。
サプリメントの効果とエビデンス
少し古い資料になりますが、昔調べた論文でサプリについて書かれていたものを紹介します（IJSNからの抜粋になります）。
直接スポーツのパフォーマンスを向上させる優れたエビデンスを持つサプリ
メカニズム：
アデノシン受容体拮抗作用。エンドルフィン放出の増加による神経筋機能の改善等。
使用方法（論文）：
体重当たり3–6 mg/kgの無水カフェイン(錠剤又は粉として)を運動の60分前に摂取。
炭水化物と一緒に運動前と運動中に摂取（体重当たり<3 mg/kgと～200mg）。
効果：
持久力やタイムトライアルにおいてパフォーマンスの向上が認められた（サイクリング、ランニング、ローイング等）。
運動中（開始後15～80分の100～300mgのカフェイン摂取（体重当たりではないので注意））の摂取はサイクリングタイムトライアルのパフォーマンスを3～7％向上させる可能性がある。
運動の50～60分前に体重当たり3–6 mg/kg摂取した結果ではスプリントの完了時間、平均出力等で3％以上パフォーマンスの向上が見られた。
また、1～2分の無酸素運動、チームゲームでの断続的なスプリントパフォーマンスについて1～8％の向上が見られた。
副作用等：
体重あたり≥9 mg/kgのような用量については、パフォーマンス向上は見込まれず、悪心、不安、不眠等のリスクが高くなる。
用量やタイミング等は（競技者であれば）競技に先立って試行すべきである。
運動中のカフェインの摂取については効果改善の為に炭水化物との同時摂取を考慮する。
利尿作用ありだが、パフォーマンス向上に必要な用量では影響は小さいと思われる。
カフェイン 200 mg
100錠 [並行輸入品]
メカニズム：
筋肉のクレアチン貯蔵量を増加させることで、PCr再合成速度を増大し、高強度運動能力及び高強度運動の繰返し能力を向上させる。
使用方法（論文）：
5～7日間のローディング期に～20g/日を摂取（1度に20gではなく4等分して摂取）し、その後の維持期には3～5g/日（分割の必要なし）を摂取する。
（たんぱく質と炭水化物の混合物約50gと同時摂取することで、筋肉へのクレアチン取り込みが（おそらくはインスリン刺激により）促進される可能性あり）
効果：
最大等尺性筋力、高強度運動（単発、短時間（＜150秒）の繰返し）の増強。
特に30秒未満で顕著。長期的な効果として、除脂肪体重の増加、筋力とパワーの向上が見られる。
あまり一般的ではないが、タンパク質合成、グリコーゲン貯蔵及び体温調節の増加/改善による持久力の向上、抗炎症作用、抗酸化作用が認められる。
副作用等：
適切な長期使用（最長4年間）での健康への悪影響は認められない。
クレアチンローディングによる水分の取り込み促進の結果、体重が1～2kg程度増加することは、階級性競技や体重が増えることで不利となる競技においては悪影響を与える可能性がある。
モノハイドレート パウダー 1kg
メカニズム：
ATPコストの削減、ミトコンドリア呼吸効率の向上、筋血流量の増大等により筋出力の向上等が期待される
使用方法（論文）：
5～6mmol（310～560mg）の静注投与後2～3時間以内に急性効果が見られる。
長期摂取（＞3日）による効果も認められる（硝酸塩を多く含む食品には、ほうれん草やセロリ、ビーツ等があります）。
効果：
サプリメントの投与により持久力が4～25％改善し、継続時間40未満のタイムトライアルで1～3％のパフォーマンス向上が見られた。
Ⅱ型筋繊維（速筋）機能増強により12～40分の高強度インターバル運動のパフォーマンスが3～5％向上する（12分以下での有効性についてはエビデンスがあいまい）。
副作用等：
今のところ硝酸塩補給に対する副作用はあまりなさそうである。
人によっては消化器の不調を訴える可能性があるので良く検証する必要がある。
摂取量と効果に関しては8.4mmolと16.8mmolで大きな効果が得られていないので、摂取量の上限があるように思われる。
高度に訓練された選手においてパフォーマンスの向上は期待できない。
メカニズム：
内因性細胞内緩衝液、カルノシンの律速前駆体。
運動中の収縮筋系におけるプロトン蓄積を改善。
使用方法（論文）：
10～12週間にわたり分割投与（3～4時間ごとに0.8～1.6g）で摂取する。
効果：
30秒～10分程度の連続及び間欠運動において、パフォーマンスの向上（～0.2～3％）が示唆された。
副作用等：
筋肉のカルノシンの変化とパフォーマンスについて確証が得られている状態ではないが、（βアラニンの摂取により）筋肉カルノシン合成における個人間の大きな変動が報告されている。
また、よく訓練された運動選手で効果を得るのはより難しい状態です。
考えられる副作用としては、発疹や一過性の感覚異常が含まれます
JAY&CO. 天然酵母 β-アラニン
べータアラニン無加工 100%
パウダー (最終加工地:日本) (500g)
メカニズム：
細胞外緩衝剤として作用し、細胞内pHの調整を補助し、運動中の筋肉におけるプロトン及びLa-の流出入を促進する。
使用方法（論文）：
単発摂取として運動前60～150分に体重あたり0.2～0.4g/kgのNaHCO3を摂取。
また、間欠摂取として30～180分かけて同量を小分けにして摂取したものと、2～4日間に1日当たり3～4回小分けにして連続的に摂取する方法が実施された。
効果：
10分を超えるような運動において効果は減少するが、60秒程度の高強度スプリントにおいてはパフォーマンスの向上（約2％）が見られた。
副作用等：
消化器系への影響が懸念されます。
よって体重あたり～1.5gの炭水化物を含む食事との同時摂取や代替品としてのクエン酸ナトリウムへの置き換えを検討してもよさそうです。
また、分割投与についても有効そうです。
直接効果があるというサプリでも、限界能力を数％（競技者にとっては大きな数字ですが）上げる程度ですので、一般人が過度な期待をするようなものではないですね。
とはいえ、カフェインやクレアチンなどは使用時に体感があったりしますので、自分に合うものを無理のない範囲で選択していけばよいと思います。
エナジードリンク系にはカフェインが結構高用量で含まれるものもありますので、エナジードリンク+スペシャルプレワークアウト（カフェインたっぷり）で、過剰摂取とかにならないように注意してください。
カフェインの継続使用ではだんだんと効きが鈍くなるので、そうなった場合は量を増やすのではなく、摂取を控える期間を設けて対処してください。
免疫機能を補助するサプリメント
免疫力（抗微生物たんぱく質の発現）に影響を与える脂溶性ビタミン。
欠乏と上気道症状の関連性がある程度認められている。
ビタミンDは皮膚の日光暴露により合成される（全体の90％を占める）。
春から秋にかけて1,000IU/日程度の摂取を推奨。
スーパービタミンD(1000I.U.)
90粒 90日分
生きた微生物で数週間経口摂取することにより腸内の有益なバクテリアの数を増やすことができます。
これにより、腸内環境の改善、免疫機能の向上といった効果が期待されます。
～10^10個/日の生菌を摂取した運動選手において、上気道症状の発生率が50％、期間が約2日短縮するなどの効果が認められている。
軽微な副作用として、胃腸の不調などが挙げられる。
ラクトビフィ プロバイオティクス
300億CFU 植物性カプセル60粒
[並行輸入品]
活性酸素を鎮め、免疫力を高める水溶性抗酸化ビタミン。
ヒトの運動に対するインターロイキン6とコルチゾールの反応を減少させる。
ビタミンCの0.25～1.0g/日摂取により上気道症状が約50％減少。
コルチゾールへの影響は炭水化物と比べると小さい。
上気道症状発症後から摂取したケースでは効果が確認されていない
C1000mg 200粒 100日分
運動中に血糖を維持し、ストレスホルモンを低下させることにより免疫機能障害に対抗する。
30～60g/時の炭水化物の摂取により、ストレスホルモンやいくつかの免疫かく乱を軽減する。
牛の初乳には抗体、成長因子、サイトカインが含まれ、粘膜の免疫力を高め感染に対する抵抗力を高めるとされています。
少数の研究により上気道症状の低下が示されているが、更なる検証が必要。
植物のフラボノイドの強力な抗炎症作用、抗酸化作用及び抗病原作用が実験室レベルで確認されている。
動物に対しては、ミトコンドリアの生合成と持久力の向上を示している。
風邪の発生率と期間を減少させるといわれているミネラル。
DNA合成や免疫細胞の酵素補因子として必要。
亜鉛欠乏により免疫障害が起こり、運動選手にも良く見られる。
上気道症状を防ぐ効果についてのエビデンスは無く、高用量の摂取は免疫低下の懸念がある。
ただし、上気道症状の治療に対しては中程度の効果が認められる。
具体的には上気道症状発症後24時間以内に酢酸亜鉛ロゼンジ（75mg）を症状が治まるまで摂取する必要があります。
副作用には口当たりの悪さや悪心などがあります。
[栄養機能食品] 60粒
免疫細胞、特にリンパ球にとって重要なエネルギー基質であるアミノ酸。
グルタミン量は長時間の運動や激しいトレーニングの後に低下します。
運動前後でグルタミン補給（2×5g）を行った場合、上気道症状の減少が認められたいくつかの報告がある。メ
カニズムなどについては更なる調査が必要。
パウダー 1kg
サプリメント アミノ酸
パフォーマンスを向上させるサプリとしても出てきましたが、カフェインの補給によりリンパ球を活性化し、運動後の好中球機能の低下を軽減するというエビデンスがあります。
ただし、上気道症状への効果は不明です。
カフェイン 200 mg
100錠 [並行輸入品]
薬草抽出物は、マクロファージに対する刺激効果を介して免疫力を増強するエビデンスが実験室レベルで示されている。
初期研究では効果があるように思われたが、最近の研究では感染予防、治療に対する効果は示されていない。
魚油に含まれ、膜構成成分、エイコノサイド形成の調整といった部分で免疫機能に影響を及ぼし得る。
運動後の抗炎症作用が期待される。
コンセントリック運動による筋損傷性の機能変化、鈍的炎症に対して限定的な影響が見られるが、上気道症状の抑制に対するエビデンスは無い。
オメガ3脂肪酸 DHA EPA
サプリ 120粒入/約30日分
運動誘発性の活性酸素を鎮め、免疫力を高める脂溶性抗酸化ビタミン。
虚弱高齢者に対して免疫増強効果があるものの、若く健康なヒトに対しての効果は認められない。
ある研究においてはビタミンEの摂取により激しい運動をしているヒトの上気道症状の発生割合を増加させたとしている。
また、高用量摂取は酸化を促進させる可能性がある。
E400 100粒 100日分
酵母、真菌、藻、オート麦の細胞壁由来の多糖類で、先天性免疫を刺激すると考えられているが、人間に対する効果は認められていない（インフルエンザウイルスを接種したマウスで有効な結果）。
C-303 βグルカン サプリメント
運動キャパシティ、回復、筋肉痛等を補助する可能性のあるサプリメント
運動適応能力の向上に加え、筋損傷を伴う運動における症状の軽減、または回復の促進について全てではないものの、いくつかの研究にて報告されている。
睡眠不足や精神的、身体的な仕事に疲れている場合、認知処理の改善がほとんどの研究にて報告されている。
アスリートに対しての影響は肯定的ではあるものの、十分なデータがある状態ではない。
軽い脳震盪の防止、回復の促進については、小児、動物モデルによってエビデンスが示されている。
脳卒中リスクの低減等の効果があるかもしれません。
(ノンフレーバー) モノハイドレート
オプティマムニュートリション アミノ酸 サプリメント
ロイシン代謝物質で、メーカー推奨摂取量は1日あたり3g。
たんぱく質分解の減少による運動への適応反応の強化によりたんぱく質合成を増加させる。
コレステロール合成の増加、成長ホルモン及びIGF I mRNAの増加、サテライト細胞の増殖及び分化の増加、アポトーシスの阻害等が挙げられている。
筋肉損傷に対する効果は不明確であるが、筋力向上や除脂肪量の増加に対する効果は小さい。
ステロイドのような強度、パワー及び除脂肪量の増加やHMB-FAによる筋肉ダメージの減少に関する報告は再現性が無く、そのような効果はほぼ無いものと思われる。
極端な不活動又は怪我からの回復中におけるHMBの使用について、有効性があるように思われるが、これらの影響について10日間安静にした後の高齢者に対してのみしか示されていない。
これらHMBサプリメントで期待される効果は、食事またはサプリメントによるたんぱく質摂取により得られる可能性が最も高いものと思われる（たんぱく質＞HMB）。
※別に私がHMBをディスってるわけではなく、（意訳はありますが）レビューに書かれている内容の紹介ですのであしからず・・・
パーソナルトレーナー監修 360タブレット
30-60日分 筋トレ トレーニング 日本製
オメガ3-脂肪酸補給後の認知処理の改善は軽度又は重度の認知機能障害を有する健康な高齢成人に示されています。
これらが若年者に対して効果があるかどうかについては知られていません。
動物によるデータでは、軽い脳震盪の前後いずれかで摂取した場合、損傷及び認知機能低下が減少、現弱することを示した。
筋肉に対しては、タンパク質合成を促進する作用が認められているものの、運動後に十分なたんぱく質を摂取した場合には上記効果が見られないとの研究結果があります。
また、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用により筋肉痛等の防止や回復を促進することが期待されますが、エビデンスに一貫性が無い状態です。
欠乏によるパフォーマンスの低下や取りすぎによる悪影響についてのデータは見られません。
サプリでの摂取はコンタミネーションによる重金属汚染物質の含有やLDLコレステロールの増加等を引き起こす懸念があります。
オメガ3脂肪酸 DHA EPA
サプリ 120粒入/約30日分
運動への適用性強化、疲労骨折の減少等。
筋肉機能及び回復に対する効果はあいまい。
主な原因としては、被験者のもともとのビタミンD保有量の違いによるベースラインの不一致による可能性が高い。
要約すると、こららのデータはビタミンDがストレスの多い運動への適用過程におけるビタミンDの役割を強く示唆している。
スーパービタミンD(1000I.U.)
90粒 90日分
用量は50mgのビタミンCを含む5～15gのゼラチンが推奨される。
コラーゲン加水分解物の用量は10g/日。
コラーゲン産生の増加や、関節痛の低減等が期待される。
サプリメントとしてのリスクは少ないと思われるが、利用可能なデータが少ない。
C1000mg 200粒 100日分
クルクミン（ターメリックスパイスの成分）はたびたび抗炎症作用を期待し、約5g/日の用量で摂取される。
運動前の4～5日間又はその後2～3日間に1日2回約250～350ｍL（濃い場合は30ｍL）のタツトチェリージュースも回復の為に摂取される。
抗炎症作用により筋肉痛等の症状の軽減又は回復の促進効果があるとされる。
上記クルクミン、タルトチェリージュースについては、炎症性サイトカイン及び/又は筋肉損傷の間接的なマーカーの減少について報告されている。
増量と減量を助けるサプリメント
いわゆるダイエット系サプリになるかと思いますが、増量と減量を助けるサプリについて。
このカテゴリについては、そもそも大部分のものについて有効性を示すエビデンスが全く無いとされています。
一般的には一番目にする機会が多いカテゴリですけどね。
一応エビデンスが示されているものについても、増量は適切な筋トレ（負荷もちゃんと上げていく）、減量は運動や食事でアンダーカロリーとした状態により実施されているものです。
よってあくまで、それぞれの目的に向かって効率を上げるという位置づけになります。
間違っても飲むだけダイエットみたいなのと混同しないようにしましょう。
画面の端っこに小さい字で書かれているやつですね。「個人の感想です」とか、「適切な食事管理、運動を取り入れた結果です」みたいなやつ。
除脂肪体重増加（＝増量向け）サプリメント
通常さまざまな原料から単離されたたんぱく質で構成されています。（ホエイと大豆が最も一般的）。
推奨される摂取量は体重あたり1.6g/kg/日以下（悪影響のない最大として2.2g/kg/日）。
0.3～0.5 g/kgの量で、3～4回に分けて摂取し、摂取のタイミングは運動に近い時間帯で運動後は効果的であるとされます。
筋肉たんぱく質の合成を促し、筋肉たんぱく質の分解を抑制する。
レジスタンストレーニングプログラムの間に摂取することで除脂肪体重増加を促進する。
若年及び高齢の被験者に焦点をあてたメタアナリシスは筋肉量の増加を促進するプラスの効果を示している。
ホエイプロテイン100
ココア味 980g
筋肉たんぱく質合成を促進し、（おそらくインスリンを通じて）たんぱく質の分解を抑制する。
短期的なデータは入手可能であるが、有効性を示す長期試験はない。
除脂肪体重減少（＝減量向け）サプリメント
プロテインパウダーやプロテイン強化した食品から得られる。
体脂肪量の減少を促進し、除脂肪量の保持を促進する。
メタアナリシスにより脂肪の減少を促進し、除脂肪量の維持を促進するために、減量におけるたんぱく質量を増やした食事が小さいながらも有意な効果が出ていることが確認されています。
ホエイプロテイン100
ココア味 980g
データは無く、些細な効果
インスリンの生物学的作用を増強すると考えられるが、影響はみられない
発熱剤および／または脂肪分解促進剤。些細な効果。
明確な役割はないが、抗酸化剤の可能性。些細な効果。
脂肪の酸化を促進するために膜の流動性を変化させる。些細な効果。
水溶性多糖類 – 食物繊維。些細な効果。
明確な役割はないが、食欲抑制、血流改善、および/または遺伝子発現調節因子の可能性。些細な効果。
脂質吸収を減らすための脂質結合剤。些細な効果。
最後の方はほんとにやる気あるんか？くらいな勢いですが、これでもエビデンスがあるとされているものですから、カテゴリの中としては優秀な方なのでしょう（適当）。
Small-to-trivial effect：取るに足らない～小さい効果→些細な効果と訳しましたが、報告書で書かれていたサプリ関係としては一応こんな感じです。
まとめ
まとめとしてはプロテイン万能ですね、優秀。
参考までに私は以下の構成で筋トレしてます。
【プロテイン、クレアチン、BCAA（プレ～イントラ）+マルトデキストリン（増量期のみ）、マルチビタミン】です。
ホエイプロテイン100
ココア味 980g
(ノンフレーバー) モノハイドレート
オプティマムニュートリション アミノ酸 サプリメント
Scivation Xtend BCAA 7000mg Italian Blood Orange
(イタリアン ブラッドオレンジ) 90杯分
【海外製造品】 グルタミン 2,500mg
マルチビタミン&ミネラル 300粒 (100日分)
ミキサー シェーカー ボトル
Classic 28オンス (800ml)
ネイビー BBCLE28 FCNV
結論：とりあえずプロテインのもう！